دریافت مقدار لازم از کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. تقویت استخوان های بدن برای جلوگیری از ابتلا به پوکی توصیه می شود.
کاهش توده استخوانی سبب ضعف وضعیت فیزیکی ، کمر درد، شکستگی لگن و بسیاری از مشکلاتی می شود که به غلط ناشی از کهولت سن تلقی می گردد.
دریافت مقدار لازم از کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. تقویت استخوان های بدن برای جلوگیری از ابتلا به پوکی توصیه می شود.
کاهش توده استخوانی سبب ضعف وضعیت فیزیکی ، کمر درد، شکستگی لگن و بسیاری از مشکلاتی می شود که به غلط ناشی از کهولت سن تلقی می گردد.
چه دریافت کلسیم کافی از همان ابتدای رشد استخوان ها لازم بوده است اما حفظ سختی و سلامت استخوان به مرور و با افزایش سن نیز مستلزم دریافت کلسیم کافی می باشد. وقتی سطح کلسیم خون افت می کند ، کلسیم بیشتری از استخوان ها وارد سیستم جریان خون می گردد و همین امر تراکم استخوان ها را تحت تاثیر قرار می دهد.
از روش های ارتقای میزان کلسیم خون می توان به موارد زیر اشاره نمود:
– از لبنیات حتما استفاده کنید: با افزایش سن اهمیت استفاده از شیر و سایر لبنیات کم تر می شود و این اشتباه بزرگی است. بهترین راه دریافت کلسیم، مصرف روزانه شیر به مقدار کافی می باشد. شیر کم چرب دارای کلسیم بیشتری در مقایسه با انواع پر چرب آن است. افرادی که تمایلی به مصرف شیر ندارند و یا با خوردن آن دچار دل درد می شوند می توانند از سایر لبنیات مانند پنیر، کره، بستنی و ماست برای دریافت کلسیم مورد نیاز خود استفاده کنند.
- شیر سویای غنی شده بیشتر از شیر معمولی کلسیم دارد. همچنین جذب کلسیم موجود در شیر سویا بیشتر از شیر معمولی می باشد. خمیر سویا و دانه سویای خشک شده و یا تازه نیز از منابع خوب کلسیم هستند.
- از سبزیجات حاوی کلسیم استفاده نمایید:
سبزیجاتی از قبیل گل کلم ،کلم برگ، بروکلی، کاهو، باک چوی(نوعی کلم برگ چینی) وسایر گیاهان سبز برگ حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند. جذب کلسیم این گیاهان اگر حاوی ماده شیمیایی اگزالات باشند کمتر خواهد بود.اسفناج و چغندر برگی حاوی مقدار قابل توجهی اگزالات هستند. برای دریافت کلسیم کافی ، ترکیبی از منابع گیاهی گفته شده را به طور همزمان مصرف نمایید.
-از مکمل کلسیم استفاده نمایید:
برای جذب کافی کلسیم، منیزیم لازم می باشد. متخصصان عقیده دارند که سطح بالای کلسیم و مقدار کم منیزیم با کاهش توده استخوانی در ارتباط است. و ایجاد تعادل نیز در هر دو مورد لازم است. نسبت کلسیم به منیزیم باید دو به یک باشد. اگر روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید در همین زمان به 500 میلی گرم منیزیم نیاز دارید. همچنین در یک زمان بدن تنها 500 میلی گرم کلسیم جذب می نماید و مابقی دفع می گردد. بنابر این میزان کلسیم مورد نیاز خود را در دو وعده صبح و بعد از ظهر دریافت نمایید. کربنات کلسیم باید با وعده های غذایی مصرف گردد اما سیترات کلسیم در هر دو حالت قابل جذب و استفاده می باشد.
– کلسیم را با ویتامین D مصرف کنید:
ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری می باشد و ارتباط هم نیروبخشی با کلسیم دارد. متخصصان می گویند که 2 تا 4 درصد از چگالی استخوانها در طول زمستان و به خاطر کمبود ویتامین D کاهش می یابد. بنابراین پیشنهاد می شود که 15 دقیقه در روز در معرض نورخورشید قرار بگیرید تا ویتامین D به طور طبیعی در بدن ساخته شود. همچنین روزانه باید 1000 واحد ویتامین D از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
– استفاده از قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را محدود نمایید:
مصرف زیاد کافئین سبب افزایش سرعت دفع کلسیم می شود. برای رهایی از این خطر تنها 2 فنجان قهوه در روز باید مصرف شود و یا یک قاشق چای خوری شیر و یا خامه به قهوه اضافه شود.
– بیش ازاندازه از پروتئین ها استفاده نکنید:
رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی سبب کاهش کلسیم استخوانی می شود. زیرا پروتئین ها در بدن به ترکیبات اسیدی تبدیل می شوند که بدن برای دفع آنها نیاز به کلسیم دارد. اگر میزان مصرف تخم مرغ و گوشت قرمز زیاد باشد باید به همان نسبت نیز مصرف میزان کلسیم را زیاد کنید.
