آیا می دانید آهن جگر بیشتر است یا آهن جعفری؟
در مورد منابع غذایی آهن، اولین موضوع مهمی كه باید مدنظر داشته باشیم، این است كه
آهن به 2 نوع آهن «هِم» یا حیوانی و آهن «غیرهِم» یا گیاهی تقسیم میشود .
آهن گیاهی در مقایسه با آهن حیوانی كیفیت پایینتری دارد و میزان جذب آن در روده كمتر
است.
در واقع، وقتی میزان آهن جگر را با آهن جعفری مقایسه میكنیم، حتی بدون در نظر گرفتن
این موضوع كه در هر 100 گرم از این مواد غذایی چه مقدار آهن وجود دارد، باید به این نكته
توجه داشته باشیم كه میزان جذب و كیفیت آهن آنها با هم متفاوت خواهد بود.
آهن «غیرهِم» (آهن موجود در مواد غیرگوشتی)گیاهی در مقایسه با آهن «هِم»( آهن
موجود در گوشت )حیوانی كمتر جذب بدن میشود و گرچه كیفیت آن پایینتر است اما این به
آن معنی نیست كه ارزش ندارد؛ بلكه برعكس منبع بسیار باارزشی است ولی به هر حال در
مقایسه با منابع آهن حیوانی باید به مقدار بیشتری مصرف شود تا به اندازه منابع حیوانی
جذب بدن شود. در ضمن، مصرف مخلوط آهن گیاهی با منابع حیوانی میتواند سبب با
كیفیتتر شدن آهن دریافتی شود.
اگر ویتامین C در ماده غذایی ما باشد و همراه با آهن وارد روده شود، آهن دریافتی خیلی
راحتتر جذب خون میشود. ویتامین C مثل تاكسی حمل آهن است كه سرعت و مقدار جذب
آهن را بالا میبرد.
در منابع گیاهی یك نكته مثبت این است كه چون اغلب آنها به ویژه سبزیهای برگدار مثل
اسفناج و جعفری در كنار آهن، ویتامین C دارند، سریعتر جذب خون میشوند.
به عبارتی شاید میزان آهن در 100 گرم منابع حیوانی و گیاهی چندان تفاوتی نداشته باشد
اما از نظر جذب و تاثیری كه بر آهن خون ما میگذارد، متفاوت است.
به همین دلیل اگر یك رژیم مخلوط داشته باشیم و در آن از مقدار متناسبی منابع حیوانی مثل
انواع گوشت چه سفید چه قرمز، جگر، دل و قلوه (كه البته به دلیل چرببودن خیلی مصرف آنها
توصیه نمیشود) و در كنار آن منابع گیاهی مثل اسفناج و جعفری، عدس، نخودسبز و
كشمش، آلو و... مصرف كنیم و از منابع ویتامین C مثل آب مركبات به ویژه لیمو هم كمك بگیریم
آهن راحتتر و سریعتر جذب بدن ما میشود.
این عادت غذایی میتواند تا حدودی نیاز خانمها به خصوص دختران جوان را به این ماده معدنی
تامین كند و احتمال كم خونی ناشی از فقر آهن را به حداقل ممكن برساند. البته باز هم تاكید
میشود كه نباید بیش از نیاز روزانه از هر ماده غذایی خورد زیرا اضافه وزن و به دنبال آن چاقی
میتواند اثرات منفی بر این عادت غذایی خوب بگذارد.
نکات قابل توجه:
غذاهایی که جذب آهن غیرهِم را افزایش می دهند:
ویتامینC عامل افزایش دهنده ی جذب آهن است. ویتامینC در میوه ها (به ویژه در مرکبات و
گوجه فرنگی) و سبزی ها (جعفری، شاهی، شنبلیله، تره، شبت، گل کلم، فلفل دلمه ای و...)
یافت می شود.
سبزی ها ی پخته شده حاوی ویتامینC کمتری می باشند. برای مثال مصرف یک عدد پرتقال یا
100 گرم سبزی خوردن همراه با غذا جذب آهن را دو برابر خواهد کرد.
* گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و سایر غذاهایی دریایی
این گروه از مواد غذایی نه تنها حاوی مقدار زیادی آهن از نوع هِم می باشند، بلکه باعث
افزایش جذب آهن غیرهِم از سایر غذاها نیز می شوند.
* ترشی ها مثل سرکه
غذاهایی که جذب آهن غیرهِم را کاهش می دهند:
* غلات سبوس دار
سبوس گندم، ذرت ، جو دو سر، برنج و حبوباتی مثل سویا ، لوبیا، عدس و نخود باعث کاهش
جذب آهن غیرهِم می شوند. البته باید به خاطر داشت که ویتامین C می تواند این اثر را خنثی
کند.
بنابراین خوب است که مقدار زیادی غلات در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
*چای و قهوه
چای و قهوه جذب آهن غیرهِم را کاهش می دهند. بنابراین خوب است بیماران تالاسمی عزیز
به همراه وعده های غذایی یک فنجان چای پررنگ یا قهوه بنوشند.
* محصولات لبنی
شیر و پنیر و ماست جذب آهن را کاهش می دهند. همچنین کلسیم موجود در این مواد غذایی
برای پیشگیری از پوکی استخوان نیز اهمیت دارد.
بنابراین تا جایی که ممکن است مصرف لبنیات را در رژیم غذایی بگنجانید. به خصوص ترکیباتی
مانند: شیر قهوه، شیر چای، ساندویچ پنیر، ماکارونی پنیر، شیر برنج و آش ماست برای بیماران عزیز بسیار مناسب است.
